Warum Makros statt nur Kalorien?
Abnehmen bedeutet im Kern: weniger Kalorien aufnehmen als du verbrauchst. Aber woher diese Kalorien kommen, macht einen riesigen Unterschied:
Nach einer Stunde wieder hungrig
Stundenlang satt und zufrieden
Makro-Tracking hilft dir, nicht nur die Kalorienmenge, sondern auch die Qualität deiner Ernährung zu optimieren.
Die optimale Makroverteilung zum Abnehmen
Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme empfehlen wir:
Kalorienarme Rezepte zum Abnehmen
Proteinreich und kalorienarm – perfekt fürs Defizit:
High Protein Knusprige Libanesische Rindfleisch-Wraps
Diese knusprigen Wraps im libanesischen Stil sind gefüllt mit würzigem Rindfleisch, frischem Salat und einer cremigen Knoblauchsoße.
Fluffy Protein Pancakes
Proteinreiche und fluffige Pfannkuchen, die sich ideal für eine gesunde Ernährung und Meal Prep eignen.
High Protein Chicken Bacon Ranch Hot Pockets
Knusprige Teigtaschen gefüllt mit Hähnchen, Speck und einer cremigen Ranch-Chipotle-Sauce, ideal für Meal Prep
Die 4 Grundregeln
Protein priorisieren
Halte dein Protein hoch (2-2,4g/kg), um Muskeln zu erhalten und länger satt zu bleiben.
Fett nicht streichen
Mindestens 0,8g/kg Fett für Hormone und Sättigung. Fett ist nicht der Feind.
Kohlenhydrate anpassen
Reduziere Kohlenhydrate moderat. Sie sind die flexibelste Variable beim Abnehmen.
Moderates Defizit wählen
300-500 kcal Defizit sind nachhaltig. Zu wenig essen führt zu Muskelabbau und Heißhunger.
Beispiel: Abnehmen mit 70kg
Eine 70kg schwere Person mit moderater Aktivität:
Makroverteilung
Häufige Fehler vermeiden
High Protein hält dich satt
Protein ist dein bester Freund beim Abnehmen:
Biscoff Cheesecake Hack
Ein proteinreiches und einfaches Dessert, das durch das Kühlen von Joghurt und Keksen eine käsekuchenartige Konsistenz erhält
High Protein Caramelized Onion Creamy Chicken
Ein unglaublich cremiges und proteinreiches Hähnchengericht mit karamellisierten Zwiebeln und Zitronen-Kräuter-Reis, perfekt für Meal Prep.
Cremiges Knoblauch-Alfredo-Steak mit Kartoffelpüree
Zarte Steakwürfel in einer proteinreichen Alfredo-Sauce serviert auf fluffigem Kartoffelpüree – perfekt für Meal Prep