Warum Makros statt nur Kalorien?
Abnehmen bedeutet im Kern: weniger Kalorien aufnehmen als du verbrauchst. Aber woher diese Kalorien kommen, macht einen riesigen Unterschied:
Nach einer Stunde wieder hungrig
Stundenlang satt und zufrieden
Makro-Tracking hilft dir, nicht nur die Kalorienmenge, sondern auch die Qualität deiner Ernährung zu optimieren.
Die optimale Makroverteilung zum Abnehmen
Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme empfehlen wir:
Kalorienarme Rezepte zum Abnehmen
Proteinreich und kalorienarm – perfekt fürs Defizit:
Gesunde Süßkartoffel-Pancakes
Kalorienarme Pancakes aus nur wenigen Zutaten, die dank Süßkartoffeln und Eiweiß eine gesunde Alternative zum fruehstueck bieten.
High Protein Big Mac Tacos
Diese kalorienarmen Smash Burger Tacos vereinen den klassischen Big Mac Geschmack mit knusprigen Tortillas und extra viel Protein.
High Protein Buffalo Chicken Hotpockets
Proteinreiche und geschmackvolle Buffalo Chicken Hotpockets perfekt als Grab-and-Go-Snack für dein Meal Prep
Die 4 Grundregeln
Protein priorisieren
Halte dein Protein hoch (2-2,4g/kg), um Muskeln zu erhalten und länger satt zu bleiben.
Fett nicht streichen
Mindestens 0,8g/kg Fett für Hormone und Sättigung. Fett ist nicht der Feind.
Kohlenhydrate anpassen
Reduziere Kohlenhydrate moderat. Sie sind die flexibelste Variable beim Abnehmen.
Moderates Defizit wählen
300-500 kcal Defizit sind nachhaltig. Zu wenig essen führt zu Muskelabbau und Heißhunger.
Beispiel: Abnehmen mit 70kg
Eine 70kg schwere Person mit moderater Aktivität:
Makroverteilung
Häufige Fehler vermeiden
High Protein hält dich satt
Protein ist dein bester Freund beim Abnehmen:
Biscoff Cheesecake Hack
Ein proteinreiches und einfaches Dessert, das durch das Kühlen von Joghurt und Keksen eine käsekuchenartige Konsistenz erhält
Karamellisierte Zwiebel-Hähnchen-Pasta
Ein cremiges und proteinreiches Comfort Food mit süßen karamellisierten Zwiebeln und knusprigem Hähnchen aus dem Ofen
High Protein Caramelized Onion Creamy Chicken
Ein unglaublich cremiges und proteinreiches Hähnchengericht mit karamellisierten Zwiebeln und Zitronen-Kräuter-Reis, perfekt für Meal Prep.