Warum Makros statt nur Kalorien?
Abnehmen bedeutet im Kern: weniger Kalorien aufnehmen als du verbrauchst. Aber woher diese Kalorien kommen, macht einen riesigen Unterschied:
Nach einer Stunde wieder hungrig
Stundenlang satt und zufrieden
Makro-Tracking hilft dir, nicht nur die Kalorienmenge, sondern auch die Qualität deiner Ernährung zu optimieren.
Die optimale Makroverteilung zum Abnehmen
Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme empfehlen wir:
Kalorienarme Rezepte zum Abnehmen
Proteinreich und kalorienarm – perfekt fürs Defizit:
Gesunde Süßkartoffel-Pancakes
Kalorienarme Pancakes aus nur wenigen Zutaten, die dank Süßkartoffeln und Eiweiß eine gesunde Alternative zum fruehstueck bieten.
Bacon, Ei & Käse Frühstücks-Dipper
Knusprige Reispapier-Röllchen gefüllt mit Bacon, Ei und Käse, serviert mit einer cremigen Chipotle-Ahorn-Soße.
Bang Bang Chicken Rice Bowls
Purer Genuss in jedem Bissen, der Hähnchen und Reis auf das nächste Level hebt.
High Protein Big Mac Tacos
Diese kalorienarmen Smash Burger Tacos vereinen den klassischen Big Mac Geschmack mit knusprigen Tortillas und extra viel Protein.
Biscoff Cheesecake Hack
Ein proteinreiches und einfaches Dessert, das durch das Kühlen von Joghurt und Keksen eine käsekuchenartige Konsistenz erhält
High Protein Buffalo Chicken Hotpockets
Proteinreiche und geschmackvolle Buffalo Chicken Hotpockets perfekt als Grab-and-Go-Snack für dein Meal Prep
Karamellisierte Zwiebel-Hähnchen-Pasta
Ein cremiges und proteinreiches Comfort Food mit süßen karamellisierten Zwiebeln und knusprigem Hähnchen aus dem Ofen
High Protein Caramelized Onion Creamy Chicken
Ein unglaublich cremiges und proteinreiches Hähnchengericht mit karamellisierten Zwiebeln und Zitronen-Kräuter-Reis, perfekt für Meal Prep.
Käsiges BBQ-Hähnchen mit Kartoffeln
Ein einfaches und proteinreiches One-Pan-Gericht mit saftigem Hähnchen, knusprigen Kartoffeln und viel Käse, perfekt für das Meal Prep.
Käse-Ei-Rindfleisch-fruehstuecksrollen
Diese proteinreichen fruehstuecksrollen sind die perfekte Meal-Prep-Lösung für einen gesunden und sättigenden Start in den Tag.
High Protein Chicken Pad Kra Pao
Eine proteinreiche und würzige thailändische Pfanne mit Hähnchenhack, grünen Bohnen und Spiegelei, ideal für Meal Prep.
High Protein Chicken Pad Thai
Ein schnelles und authentisches thailändisches Pad Thai mit viel Protein für den perfekten Muskelaufbau
Chinesische Eierflockensuppe
Eine schnelle und kalorienarme chinesische Eierflockensuppe für den perfekten Genuss
Schokoladen-Protein-Fluff
Ein kalorienarmes und proteinreiches Dessert mit der luftigen Konsistenz von Schokoladenmousse.
Chorizo-Süßkartoffel-Suppe
Eine dicke, rauchige und cremige Süßkartoffel-Chorizo-Suppe, perfekt für gemütliche Mittagessen und Meal-Prep.
Cremiges Knoblauch-Alfredo-Steak mit Kartoffelpüree
Zarte Steakwürfel in einer proteinreichen Alfredo-Sauce serviert auf fluffigem Kartoffelpüree – perfekt für Meal Prep
Cremiges Knoblauch-Kräuter-Cajun-Hähnchen
Zartes Hähnchen mit würziger Cajun-Note, serviert auf fluffigem Kartoffelpüree und getoppt mit einer cremigen Soße.
Cremige Koriander-Limetten-Hähnchen-Bowls
Diese cremigen Koriander-Limetten-Hähnchen-Bowls sind ein großartiges, kalorienarmes Mittagessen für heiße Tage und eignen sich perfekt für dein Meal-Prep.
Knusprige High Protein Käse-Rindfleisch-Tacos
Saftige Tacos vom Blech mit würzigem Rindfleisch, geschmolzenem Käse und einer cremigen Honig-Chili-Limetten-Sauce.
High Protein Crispy Chicken Arayes
Knusprige Pita-Taschen gefüllt mit würzigem Hähnchenhackfleisch als schnelles und proteinreiches Gericht
Knuspriger Knoblauch-Hähnchen Fried Rice
Ein köstliches und proteinreiches Meal-Prep-Gericht mit knusprigem Hähnchen und aromatischem gebratenem Reis
Knuspriges Honig-Butter-Knoblauch-Hähnchen mit Reis
Eine schmackhafte und proteinreiche Mahlzeit die sich hervorragend für die Essensvorbereitung eignet
Knuspriges Honig-Knoblauch-Hähnchen mit gebratenem Reis
Eine gesündere, proteinreiche Alternative zu traditionellem chinesischem Take-away, perfekt für Meal Prep.
High Protein Knusprige Libanesische Rindfleisch-Wraps
Diese knusprigen Wraps im libanesischen Stil sind gefüllt mit würzigem Rindfleisch, frischem Salat und einer cremigen Knoblauchsoße.
High Protein Crispy Tandoori Chicken & Chips
Knuspriges, saftiges Hähnchen gepaart mit Salz-Pfeffer-Pommes und einem cremigen, selbstgemachten Krautsalat.
Einfache Rinderhack-Kartoffel-Pfanne
Eine proteinreiche und unkomplizierte Meal-Prep-Pfanne mit knusprigen Kartoffeln und würzigem Rinderhackfleisch.
Entzündungshemmender Immun-Saft
Ein täglicher, entzündungshemmender Saft aus fünf Zutaten, der das Immunsystem stärkt und die Verdauung unterstützt.
High-Protein Beeren-Gelee Dessert Bowl
Ein voluminöses und kalorienarmes Dessert mit Beeren, Gelee und Joghurt für die Diät
Fluffy Protein Pancakes
Proteinreiche und fluffige Pfannkuchen, die sich ideal für eine gesunde Ernährung und Meal Prep eignen.
Knusprige Knoblauch-Parmesan-Hähnchen-Wraps
Diese knusprigen High Protein Wraps vom Blech sind unglaublich lecker und perfekt für dein wöchentliches Meal Prep
Gnocchi Pfanne
Eine schnelle, proteinreiche Gnocchi-Pfanne mit viel Gemüse und cremiger Sauce, perfekt für großen Hunger.
Hähnchen-Lollipops mit Ahorn-Sriracha-Glasur
Saftige Hähnchenschenkel in Lollipop-Form mit einer süß-scharfen Ahorn-Sriracha-Dijon-Glasur.
High Protein Rindfleisch-Brokkoli-Gebratener Reis
Besser als vom Lieferdienst ist dieser High Protein Fried Rice mit zartem Rindfleisch und Brokkoli perfekt für dein Meal Prep geeignet.
High Protein Biscoff Cheesecake
Ein cremiger und proteinreicher Biscoff Cheesecake der perfekt in jede Diät passt und himmlisch schmeckt.
High Protein Blueberry Cheesecake
Ein proteinreicher und kalorienarmer Blaubeer-Käsekuchen der perfekt in einen Ernährungsplan zum Abnehmen passt
High Protein fruehstuecks-Bagels
Ein proteinreiches Meal-Prep-fruehstueck mit fluffigen Eiern, knusprigem Speck und geschmolzenem Käse auf einem getoasteten Bagel.
High Protein fruehstuecks-Crunchwraps
Knusprige und proteinreiche Wraps mit würzigem Rindfleisch, Rührei, Hashbrowns und cremiger Sauce, perfekt für Meal Prep.
High Protein Butter Chicken Burritos
Eine innovative und nährstoffreiche Fusion aus indischer und mexikanischer Küche für die perfekte Mahlzeitenvorbereitung
High Protein Caramelised Onion Pasta
Eine cremige One-Pan Pasta mit karamellisierten Zwiebeln und saftigem Hähnchen für dein Meal Prep
High Protein Cheesy Chicken Fajita Wraps
Ein einfaches One-Pot-Gericht vom Blech, das Meal Prep mühelos und köstlich macht.
High Protein Cheesy Chicken Steaks mit Airfryer Fries
Saftige Hähnchen-Käse-Steaks mit knusprigen Airfryer-Pommes für eine proteinreiche Mahlzeit
High Protein Cheesy Taco Chicken & Rice
Ein cremiges und proteinreiches One-Pot-Gericht mit Hähnchen, Reis und würzigen Taco-Aromen, ideal für Meal Prep.
High Protein Chicken Bacon Ranch Hot Pockets
Knusprige Teigtaschen gefüllt mit Hähnchen, Speck und einer cremigen Ranch-Chipotle-Sauce, ideal für Meal Prep
High Protein Chicken Caesar Crunch Wrap
Ein knuspriger Wrap gefüllt mit paniertem Hähnchen, frischem Caesar-Salat und einer cremigen Knoblauch-Sauce.
High Protein Chicken Jalapeño Grilled Cheese
Ein knuspriges und proteinreiches Sandwich mit würzigem Hähnchen, geschmolzenem Käse und Jalapeños, das in wenigen Minuten im Airfryer zubereitet ist
High Protein Chicken Shawarma Rice Bowls
Eine der leckersten und geschmacksintensivsten Reis-Bowls mit einer perfekten Mischung aus Aromen und Texturen.
High Protein Chicken Tenders & Pommes
Knusprige Hähnchenstreifen in Cornflakes-Panade mit Pommes und Dip, perfekt für den Muskelaufbau.
High Protein Schoko-Kuchenbällchen
Kalorienarme und proteinreiche Schokoladenbällchen mit griechischem Joghurt, perfekt als gesunder Snack gegen Heißhunger.
High-Protein Zimtschnecken-Pancakes
Fluffige High-Protein Zimtschnecken-Pancakes vom Blech für ein perfektes Meal-Prep fruehstueck
High Protein Cremige Hähnchen-Hackbällchen Pasta
Eine proteinreiche und cremige Pasta mit saftigen Hähnchenbällchen und würziger Knoblauchsauce, ideal für Meal Prep und Muskelaufbau
High Protein Cremiges Knusper-Hähnchen Orzo
Ein proteinreiches Fusion-Gericht mit knusprigem Hähnchen und cremiger Orzo-Pasta, ideal für Meal Prep.
High Protein Cremiges Knoblauch-Hähnchen mit Kartoffeln
Ein proteinreiches Meal-Prep-Gericht mit knusprigen Kartoffeln und zartem Hähnchen in einer cremigen Knoblauchsauce
High Protein Cremiges Knoblauch-Parmesan-Hähnchen mit Reis
Ein cremiges und proteinreiches Hähnchengericht mit würziger Knoblauch-Parmesan-Sauce, perfekt für Meal Prep geeignet
High Protein Crunchwrap Supreme
Eine gesündere und proteinreiche Version des Fast-Food-Klassikers für zu Hause
High Protein Garlic Parmesan Steak Alfredo Pasta
Eine unglaublich leckere Kombination voller Geschmack, einfach zuzubereiten und perfekt für Meal Prep geeignet
High Protein Grilled Cheese Burritos
Diese High Protein Grilled Cheese Burritos sind eine nährstoffreiche und schmackhafte Alternative für dein Meal Prep.
High Protein Grilled Cheese Pizza Burritos
Proteinreiche Burritos mit Pizza-Geschmack und knuspriger Käsekruste, perfekt für Meal Prep.
High Protein Gegrilltes Hähnchen Alfredo Pasta
Eine cremige und proteinreiche Alfredo Pasta mit gegrilltem Hähnchen, ideal für Meal Prep.
High Protein Honey BBQ Beef Sliders
Saftige und proteinreiche Rindfleisch-Slider mit karamellisierten Zwiebeln und Honey BBQ Sauce.
High Protein Honey BBQ Chicken Mac & Cheese
Dieses proteinreiche Gericht kombiniert cremiges Mac & Cheese mit süß-rauchigem BBQ-Hähnchen und eignet sich perfekt für Meal Prep.
High Protein Hot Honey Chicken Sliders
Eine köstliche und proteinreiche Variante des klassischen Comfort Foods mit süß-scharfer Note
High Protein KFC Popcorn Chicken Mac & Cheese
Eine clevere und proteinreiche Variante des Fast-Food-Klassikers, perfekt für Meal Prep und Muskelaufbau
High-Protein Koreanische BBQ Hähnchen Wraps
Einfaches und proteinreiches Meal-Prep-Gericht vom Blech mit würzigem Hähnchen und knackigem Salat
High Protein Korean BBQ Steak Fried Rice
Ein fantastisches und proteinreiches koreanisch inspiriertes Gericht mit minimalem Aufwand für die perfekte Essensvorbereitung
High Protein Korean Popcorn Chicken
Eine gesündere, proteinreiche Alternative zu traditionellem frittiertem Hähnchen mit einer süß-scharfen koreanischen Glasur
High Protein Mongolian Fried Chicken
Eine knusprige und proteinreiche Variante des asiatischen Klassikers mit süß-würziger Sauce, perfekt für Meal Prep geeignet
High Protein Pepperoni Detroit Pizza Pots
Leckere High Protein Detroit Style Pizza Pots, perfekt für Meal Prep und den Muskelaufbau
High Protein Pepperoni Pizza Buns
Saftige Pizza-Brötchen mit hohem Proteingehalt und wenig Fett, perfekt als Fitness-Snack oder zum Mitnehmen.
High Protein Pistazien-Cheesecake
Ein cremiger und proteinreicher Pistazien-Cheesecake mit weißer Schokolade der perfekt in eine bewusste Ernährung passt
High Protein Reese's Peanut Butter Cups
Eine gesündere und proteinreiche Alternative zu den beliebten Erdnussbutter-Cups ganz ohne Backen
High Protein Knoblauch-Parmesan Hähnchen Pasta
Eine cremige und proteinreiche Pasta mit geröstetem Knoblauch und saftigem Hähnchen perfekt für Meal Prep
High Protein Taco Ofenkartoffel
Herzhafte und proteinreiche gefüllte Backkartoffeln mit würzigem Rinderhackfleisch und Käse, fertig in unter 25 Minuten.
High Protein Honig-Chilli-Crisp Hähnchen Bowls
Saftiges Hähnchen mit süß-scharfer Glasur, serviert mit frischer Ananas-Avocado-Salsa und gewürztem Reis.
High Protein Honig-Knoblauch Hähnchen-Reis vom Blech
Ein einfaches und köstliches One-Pot-Gericht vom Backblech mit knusprigem Hähnchen und würzigem Reis, ideal für das wöchentliche Meal Prep.
High Protein Korean BBQ Chicken Wraps
Einfache und proteinreiche Korean BBQ Chicken Wraps vom Blech perfekt für Meal Prep
Korean BBQ Steak Fried Rice
Saftiges mariniertes Steak mit gebratenem Reis und einer cremigen Gochujang-Sauce für dein perfektes Meal Prep.
Koreanische BBQ Hähnchen-Wraps
Ein einfaches und leckeres Meal-Prep-Rezept für koreanisch inspirierte Hähnchen-Wraps vom Blech.
Kürbis-Käsekuchen-Protein-Dip
Ein gesunder, proteinreicher Dessert-Dip für den Herbst, der in nur wenigen Minuten zubereitet ist.
Linsen Bolognese
Eine proteinreiche und vegetarische Linsen-Bolognese, die einfach zuzubereiten ist und perfekt für den Muskelaufbau geeignet ist.
Mexikanische Hackfleisch-Lasagne
Eine herzhafte, proteinreiche mexikanische Lasagne mit Hackfleisch, Paprika, Mais und geschmolzenem Käse.
High Protein Peri Peri Chicken Pasta
Eine cremige und würzige Pasta mit Hähnchen vom Blech, die perfekt für Meal Prep geeignet ist und maximalen Geschmack bei minimalem Aufwand liefert.
Protein-Hackfleisch-Pasta
Eine proteinreiche und einfache Hackfleisch-Pasta, die sich perfekt für das Meal-Prep eignet.
Fluffige Protein-Pancakes
Eine innovative Technik zur Zubereitung extrem dicker und fluffiger Protein-Pancakes mit der Saucepan-Flip-Methode
Proteinreiche Hähnchen Gyros
Ein köstliches, proteinreiches Hähnchen-Gyros mit selbstgemachtem Fladenbrot, knusprigen Pommes und frischem Tzatziki.
Proteinreiche Pepperoni-Pizza-Hähnchen-Quesadillas
Saftige Hähnchen-Quesadillas mit würziger Pizzasauce, knuspriger Pepperoni und viel geschmolzenem Käse.
Proteinreiches Buffalo Chicken Mac & Cheese
Cremiges und proteinreiches Buffalo Chicken Mac & Cheese, das sich perfekt für dein Meal-Prep eignet.
Slow Cooker Harissa-Hähnchen
Rauchig, würzig und cremig: Dieses Slow Cooker Harissa-Hähnchen ist ein proteinreiches Abendessen, das in nur wenigen Minuten vorbereitet ist.
High-Protein Süß-Sauer-Hähnchen
Eine effiziente und nährstoffreiche Version eines chinesischen Take-out-Klassikers, optimiert für Meal Prep und schnellen Genuss
Tandoori-Hähnchen Sandwich mit Minz-Joghurt-Soße
Zartes Tandoori-Hähnchen in einer Joghurtmarinade, serviert als Sandwich mit einer erfrischenden Minz-Joghurt-Soße und Limetten-Soda.
Thunfisch Protein Wrap
Schneller Low-Carb Wrap mit Thunfisch - ideal für unterwegs
Türkische Linsensuppe (Mercimek Çorbası)
Eine seidige, wärmende und proteinreiche türkische Linsensuppe, verfeinert mit einem rauchigen Aleppo-Pfeffer-Öl.
Virale Süßkartoffel-Bowl für den Muskelaufbau
Eine proteingeladene Bowl mit knusprigen Süßkartoffeln, würzigem Taco-Hackfleisch, cremiger Avocado und Hüttenkäse für maximalen Muskelaufbau
Wöchentliche Protein- und Gemüse-Meal Prep
In nur 30 Minuten lässt sich mit den richtigen Techniken eine gesunde und proteinreiche Meal-Prep für die ganze Woche zubereiten.
Die 4 Grundregeln
Protein priorisieren
Halte dein Protein hoch (2-2,4g/kg), um Muskeln zu erhalten und länger satt zu bleiben.
Fett nicht streichen
Mindestens 0,8g/kg Fett für Hormone und Sättigung. Fett ist nicht der Feind.
Kohlenhydrate anpassen
Reduziere Kohlenhydrate moderat. Sie sind die flexibelste Variable beim Abnehmen.
Moderates Defizit wählen
300-500 kcal Defizit sind nachhaltig. Zu wenig essen führt zu Muskelabbau und Heißhunger.
Beispiel: Abnehmen mit 70kg
Eine 70kg schwere Person mit moderater Aktivität:
Makroverteilung
Häufige Fehler vermeiden
High Protein hält dich satt
Protein ist dein bester Freund beim Abnehmen:
Biscoff Cheesecake Hack
Ein proteinreiches und einfaches Dessert, das durch das Kühlen von Joghurt und Keksen eine käsekuchenartige Konsistenz erhält
Karamellisierte Zwiebel-Hähnchen-Pasta
Ein cremiges und proteinreiches Comfort Food mit süßen karamellisierten Zwiebeln und knusprigem Hähnchen aus dem Ofen
High Protein Caramelized Onion Creamy Chicken
Ein unglaublich cremiges und proteinreiches Hähnchengericht mit karamellisierten Zwiebeln und Zitronen-Kräuter-Reis, perfekt für Meal Prep.