Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffe, die deinem Körper Energie liefern:
Die Summe aller Makros ergibt deine tägliche Kalorienzufuhr. Wenn du weißt, wie viel von jedem Makro du brauchst, kannst du deine Ernährung optimal auf deine Ziele abstimmen.
So berechnest du deine Makros
Grundumsatz berechnen
Dein Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht. Nutze die Harris-Benedict-Formel oder einen Online-Rechner.
Aktivitätsfaktor einberechnen
Multipliziere deinen Grundumsatz mit deinem Aktivitätslevel (1,2 für wenig aktiv bis 1,9 für sehr aktiv).
Ziel festlegen
Für Abnehmen: 300-500 kcal abziehen. Für Muskelaufbau: 200-400 kcal addieren. Für Erhalt: Gesamtumsatz beibehalten.
Makros aufteilen
Verteile deine Kalorien auf Protein (1,6-2,2g/kg), Fett (0,8-1g/kg) und fülle den Rest mit Kohlenhydraten.
Rezepte mit berechneten Makros
Bei allen unseren Rezepten siehst du Protein, Kalorien und Zubereitungszeit auf einen Blick:
Biscoff Cheesecake Hack
Ein proteinreiches und einfaches Dessert, das durch das Kühlen von Joghurt und Keksen eine käsekuchenartige Konsistenz erhält
High Protein Caramelized Onion Creamy Chicken
Ein unglaublich cremiges und proteinreiches Hähnchengericht mit karamellisierten Zwiebeln und Zitronen-Kräuter-Reis, perfekt für Meal Prep.
Cremiges Knoblauch-Alfredo-Steak mit Kartoffelpüree
Zarte Steakwürfel in einer proteinreichen Alfredo-Sauce serviert auf fluffigem Kartoffelpüree – perfekt für Meal Prep
Beispielrechnung für 80kg
Nehmen wir eine Person mit 80kg Körpergewicht, die moderat aktiv ist und Muskeln aufbauen möchte:
Makroverteilung
Tipps für den Alltag
Meal Prep macht Makro-Tracking einfach
Wenn du vorkochst, weißt du genau, was in deinen Mahlzeiten steckt:
High Protein Caramelized Onion Creamy Chicken
Ein unglaublich cremiges und proteinreiches Hähnchengericht mit karamellisierten Zwiebeln und Zitronen-Kräuter-Reis, perfekt für Meal Prep.
Cremiges Knoblauch-Alfredo-Steak mit Kartoffelpüree
Zarte Steakwürfel in einer proteinreichen Alfredo-Sauce serviert auf fluffigem Kartoffelpüree – perfekt für Meal Prep
High Protein Knusprige Libanesische Rindfleisch-Wraps
Diese knusprigen Wraps im libanesischen Stil sind gefüllt mit würzigem Rindfleisch, frischem Salat und einer cremigen Knoblauchsoße.