Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffe, die deinem Körper Energie liefern:
Die Summe aller Makros ergibt deine tägliche Kalorienzufuhr. Wenn du weißt, wie viel von jedem Makro du brauchst, kannst du deine Ernährung optimal auf deine Ziele abstimmen.
So berechnest du deine Makros
Grundumsatz berechnen
Dein Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht. Nutze die Harris-Benedict-Formel oder einen Online-Rechner.
Aktivitätsfaktor einberechnen
Multipliziere deinen Grundumsatz mit deinem Aktivitätslevel (1,2 für wenig aktiv bis 1,9 für sehr aktiv).
Ziel festlegen
Für Abnehmen: 300-500 kcal abziehen. Für Muskelaufbau: 200-400 kcal addieren. Für Erhalt: Gesamtumsatz beibehalten.
Makros aufteilen
Verteile deine Kalorien auf Protein (1,6-2,2g/kg), Fett (0,8-1g/kg) und fülle den Rest mit Kohlenhydraten.
Rezepte mit berechneten Makros
Bei allen unseren Rezepten siehst du Protein, Kalorien und Zubereitungszeit auf einen Blick:
Gesunde Süßkartoffel-Pancakes
Kalorienarme Pancakes aus nur wenigen Zutaten, die dank Süßkartoffeln und Eiweiß eine gesunde Alternative zum fruehstueck bieten.
Bang Bang Chicken Rice Bowls
Purer Genuss in jedem Bissen, der Hähnchen und Reis auf das nächste Level hebt.
High Protein Big Mac Tacos
Diese kalorienarmen Smash Burger Tacos vereinen den klassischen Big Mac Geschmack mit knusprigen Tortillas und extra viel Protein.
Beispielrechnung für 80kg
Nehmen wir eine Person mit 80kg Körpergewicht, die moderat aktiv ist und Muskeln aufbauen möchte:
Makroverteilung
Tipps für den Alltag
Meal Prep macht Makro-Tracking einfach
Wenn du vorkochst, weißt du genau, was in deinen Mahlzeiten steckt:
Bang Bang Chicken Rice Bowls
Purer Genuss in jedem Bissen, der Hähnchen und Reis auf das nächste Level hebt.
High Protein Big Mac Tacos
Diese kalorienarmen Smash Burger Tacos vereinen den klassischen Big Mac Geschmack mit knusprigen Tortillas und extra viel Protein.
High Protein Caramelized Onion Creamy Chicken
Ein unglaublich cremiges und proteinreiches Hähnchengericht mit karamellisierten Zwiebeln und Zitronen-Kräuter-Reis, perfekt für Meal Prep.