Wöchentliche Protein- und Gemüse-Meal Prep

Zubereitung

Schritt 1: Hähnchen zubereiten

Das Hähnchen in eine große Schüssel geben. Mit der Kräuter-Knoblauch-Gewürzmischung und Salz bestreuen und gut vermischen. Auf ein Backblech legen und im Ofen bei 260°C (Grillfunktion) garen, bis es leicht gebräunt und durch ist. Nach dem Garen mit zwei Gabeln zerteilen.

Schritt 2: Rindfleisch braten

Das gewürfelte Rinderfilet in eine Schüssel geben und mit der Paprika-Gewürzmischung, Salz und Pfeffer würzen. Eine Pfanne erhitzen und das Fleisch darin braten, bis es eine schöne Kruste hat.

Schritt 3: Gemüse dämpfen

Die Spargelenden abbrechen und den Spargel in mundgerechte Stücke schneiden. Den Brokkoli in Röschen teilen. Das Gemüse in einer mikrowellengeeigneten Schüssel in der Mikrowelle dämpfen. Die grünen Bohnen separat dämpfen.

Schritt 4: Sauce anrühren

Die Chipotle-Sauce, den Honig, den Knoblauch, den Saft der Limette, das Olivenöl und das Wasser in ein Glas mit Deckel geben. Das Glas verschließen und kräftig schütteln, bis alles gut vermischt ist.

Schritt 5: Gemüse marinieren

Das gedämpfte Gemüse in einen wiederverschließbaren Beutel geben. Die zubereitete Sauce darüber gießen, den Beutel verschließen und schütteln, um das Gemüse gleichmäßig zu überziehen.

Schritt 6: Anrichten und Lagern

Das Hähnchen, das Rindfleisch und das Gemüse in separate Meal-Prep-Behälter füllen. Vor dem Verschließen vollständig abkühlen lassen.

Tipps

• Fleisch temperieren: Das Fleisch vor dem Kochen aus dem Kühlschrank nehmen, damit es Raumtemperatur annimmt. So gart es schneller, gleichmäßiger und trocknet nicht aus.
• Perfekte Kruste: Das Rindfleisch in der heißen Pfanne zunächst unberührt anbraten lassen, bevor es gewendet wird. So entsteht eine aromatische Kruste, in der der meiste Geschmack steckt.
• Richtig lagern: Das Essen vor dem Verschließen der Behälter vollständig abkühlen lassen. So wird verhindert, dass sich Kondenswasser bildet und das Gemüse matschig wird.