Name: High-Protein Süß-Sauer-Hähnchen
Prep time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 800 g Hähnchenbrust; 1 TL Knoblauchpulver; 1 TL weißer Pfeffer; 1 TL Salz; 1 Stück Ei; 60 g Maisstärke (für Panade); 60 g Weizenmehl (Type 405); 1 EL Kochspray (Öl); 1 Stück Zwiebel (mittelgroß); 1 Stück rote Paprika; 75 g Ananas (gewürfelt); 35 ml Sojasauce; 75 ml Reisessig; 75 g zuckerarmer Ketchup; 60 ml Ananassaft; 90 g braunes Stevia (oder Zuckerersatz); 1 TL Maisstärke (für Sauce); 2 EL Wasser; 680 g gekochter Reis; 2 Stück Frühlingszwiebeln

Zubereitung

Schritt 1: Hähnchen vorbereiten

Die Hähnchenbrust in mundgerechte Würfel schneiden. Das Fleisch in einer Schüssel mit Knoblauchpulver, weißem Pfeffer und Salz würzen. Das Ei hinzufügen und alles gründlich vermengen, bis das Fleisch gleichmäßig bedeckt ist.

Schritt 2: Panieren

Maisstärke und Weizenmehl in einem verschließbaren Behälter vermischen. Das marinierte Hähnchen hineingeben, den Deckel schließen und kräftig schütteln, bis alle Stücke gleichmäßig paniert sind.

Schritt 3: Hähnchen garen

Die panierten Stücke auf einem Rost oder im Korb der Heißluftfritteuse verteilen und mit Kochspray besprühen. Im Backofen oder in der Heißluftfritteuse backen, bis das Hähnchen goldbraun und knusprig ist.

Schritt 4: Gemüse anbraten

Während das Fleisch gart, die Zwiebel und die Paprika in grobe Stücke schneiden. Eine Pfanne mit etwas Kochspray erhitzen und das Gemüse darin anbraten, bis es leicht karamellisiert ist. Anschließend aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.

Schritt 5: Sauce zubereiten

In derselben Pfanne Sojasauce, Reisessig, zuckerarmen Ketchup, Ananassaft und braunes Stevia verrühren und zum Köcheln bringen. Die Maisstärke mit dem Wasser zu einer glatten Flüssigkeit verrühren und unter Rühren in die köchelnde Sauce geben, bis diese eindickt.

Schritt 6: Vermengen

Das angebratene Gemüse, die gegarten Hähnchenstücke und die gewürfelte Ananas in die Pfanne zur Sauce geben. Alles gut durchschwenken, bis alle Zutaten gleichmäßig mit der Sauce überzogen sind.

Schritt 7: Servieren

Den gekochten Reis auf Teller oder Meal-Prep-Behälter verteilen. Die Hähnchen-Gemüse-Mischung darauf anrichten und mit den geschnittenen Frühlingszwiebeln garnieren.

Tipps

Effiziente Paniertechnik: Die Verwendung einer verschließbaren Dose zum Panieren spart Zeit und sorgt für weniger Unordnung in der Küche.
Garmethoden: In der Heißluftfritteuse wird das Hähnchen schneller knusprig (ca. 12-15 Min.), im Backofen dauert es etwas länger (ca. 20-25 Min.).
Authentischer Geschmack: Die Zugabe der Ananas erst ganz zum Schluss sorgt für eine frische, fruchtige Note, wie beim chinesischen Imbiss.