Name: Kalorienarmes Gumbo mit Trocken-Roux
Total time: 115 min
Yield: 8
Ingredients: 1 Tasse Hafermehl; 1 Sprühstoß Öl-Spray; 450 g Scharfe Hähnchenwurst; 450 g Hähnchenschenkel (ohne Fett); 450 g Flusskrebse; 1 Stück Grüne Paprika; 1 Stück Zwiebel; 2 Stück Staudensellerie; 4 Zehe Knoblauch; 2 EL Cajun-Gewürz; 1900 ml Hühnerbrühe; 2 Stück Lorbeerblätter; 1 EL Worcestershire-Sauce; 450 g Garnelen; 450 g Krabbenfleisch; 450 g Muschelfleisch (mit Saft); 2 EL Gumbo Filé; 450 g Okra

Zubereitung

Schritt 1: Trocken-Roux herstellen

Das Hafermehl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren rösten, bis es eine tiefbraune Farbe erreicht hat. Anschließend aus dem Topf nehmen und beiseite stellen.

Schritt 2: Fleisch anbraten

Den Topf mit etwas Öl-Spray einsprühen. Die Hähnchenwurst und die Hähnchenschenkel anbraten, bis sie gebräunt sind. Herausnehmen und beiseite stellen.

Schritt 3: Gemüse andünsten

Die gewürfelte Paprika, Zwiebel und den Staudensellerie in den Topf geben und weich dünsten. Den gehackten Knoblauch und das Cajun-Gewürz hinzufügen und kurz mitbraten.

Schritt 4: Gumbo-Basis kochen

Das angebratene Fleisch wieder in den Topf geben. Die Hühnerbrühe, Lorbeerblätter und Worcestershire-Sauce hinzufügen. Die geröstete Trocken-Roux schrittweise einrühren, bis die Basis andickt. Alles abgedeckt köcheln lassen.

Schritt 5: Meeresfrüchte und Okra hinzufügen

Die Flusskrebse, Garnelen, das Krabbenfleisch und das Muschelfleisch samt Saft in den Topf geben. Das Gumbo Filé und die geschnittene Okra einrühren. Weiter köcheln lassen, bis die Meeresfrüchte gar sind.

Schritt 6: Servieren

Das fertige Gumbo heiß servieren, optional mit Reis und frischen Frühlingszwiebeln garnieren.

Tipps

Trocken-Roux für weniger Fett: Eine trockene Roux aus Hafermehl reduziert die Fettkalorien um über die Hälfte, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.
Hafermehl selbst machen: Wenn kein Hafermehl verfügbar ist, können einfach Haferflocken in einem Mixer fein gemahlen werden.
Röstdauer bestimmt den Geschmack: Je länger die trockene Roux geröstet wird, desto dunkler und intensiver wird ihr Geschmack.

Kalorienarmes Gumbo mit Trocken-Roux

Zutaten