High Protein Knoblauch-Parmesan Hähnchen Pasta
Eine cremige und proteinreiche Pasta mit geröstetem Knoblauch und saftigem Hähnchen perfekt für Meal Prep
Zutaten
- Knoblauchknolle1 Stück
- Olivenöl2 TL
- Salz2 TL
- Hähnchenbrust1120 g
- Knoblauchpulver1,5 TL
- Zwiebelpulver1,5 TL
- Paprikapulver (edelsüß)2,5 TL
- Hühnerbrühe150 ml
- Zwiebel (braun)0,5 Stück
- Kondensmilch (fettfrei)600 ml
- Hühnerbrühpulver1 TL
- Italienische Kräutermischung1 TL
- Frischkäse Light150 g
- Parmesan (gerieben)60 g
- Spinat (gehackt)75 g
- Pasta (Penne, trocken)700 g
- Petersilie (frisch)1 Bund
Rezept von
Samuel Reichör
Fitness-Enthusiast & Hobby-Koch
Zubereitung
Schritt 1: Knoblauch rösten
Die Oberseite der Knoblauchknolle abschneiden, sodass die Zehen leicht freigelegt sind. Den Knoblauch mit etwas Olivenöl beträufeln und mit etwas Salz bestreuen. Die Knolle fest in Alufolie einwickeln und im vorgeheizten Ofen bei 175 Grad (Ober-/Unterhitze) backen, bis er weich und karamellisiert ist.
Schritt 2: Hähnchen vorbereiten und braten
Die Hähnchenbrust dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Olivenöl, Salz, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver und Paprikapulver (edelsüß) gründlich vermischen. Eine Pfanne auf mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und das gewürzte Hähnchen von beiden Seiten anbraten, bis es durchgegart und goldbraun ist. Das Hähnchen aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
Schritt 3: Soßenbasis ansetzen
Die Hühnerbrühe in dieselbe Pfanne geben und den Bratensatz vom Boden lösen. Die gewürfelte Zwiebel hinzufügen und anbraten, bis sie weich ist. Den weichen, gerösteten Knoblauch aus der Schale direkt in die Pfanne drücken und zerdrücken.
Schritt 4: Cremige Soße zubereiten
Die fettfreie Kondensmilch in die Pfanne gießen. Hühnerbrühpulver, italienische Kräutermischung und Paprikapulver (edelsüß) einrühren. Den Frischkäse Light hinzufügen und rühren, bis er sich aufgelöst hat. Den geriebenen Parmesan einrühren und die Soße leicht köcheln lassen.
Schritt 5: Pasta kochen
Die Pasta in Salzwasser kochen. Vor dem Abgießen etwas Nudelwasser abschöpfen und beiseite stellen.
Schritt 6: Spinat und Pasta unterheben
Den gehackten Spinat zur Soße geben und unterrühren, bis er zusammenfällt. Etwas von der fertigen Soße abschöpfen und als Topping beiseite stellen. Die gekochte Pasta und einen Schuss Nudelwasser in die Pfanne geben und alles gut vermischen, bis die Pasta cremig überzogen ist.
Schritt 7: Anrichten und Meal Prep
Die Pasta auf Meal Prep Behälter verteilen. Das Hähnchen in Scheiben schneiden und darauflegen. Die beiseite gestellte Soße über das Hähnchen gießen und nach Belieben mit frischer Petersilie garnieren.
Tipps
- Pfanne deglazieren: Das Ablöschen mit Hühnerbrühe löst die Röstaromen und verleiht der Soße eine tiefe Geschmacksbasis.
- Nudelwasser nutzen: Die Stärke im Nudelwasser hilft, die Soße zu emulgieren und macht sie besonders cremig.
- Soßenreserve: Einen Teil der Soße beiseite zu stellen und über das Hähnchen zu gießen, hält es beim Wiederaufwärmen saftig.
- Makro-Optimierung: Fettfreie Kondensmilch und Frischkäse Light sorgen für eine cremige Konsistenz bei deutlich weniger Fett und Kalorien.