High Protein Cremiges Knusper-Hähnchen Orzo
Ein proteinreiches Fusion-Gericht mit knusprigem Hähnchen und cremiger Orzo-Pasta, ideal für Meal Prep.
Zutaten
- Hähnchenbrust500 g
- Orzo-Pasta190 g
- Mehl60 g
- Paniermehl50 g
- Ei1 Stück
- Butter (leicht)15 g
- Rote Zwiebel0,5 Stück
- Champignons80 g
- Knoblauchzehen3 Stück
- Milch (fettarm)150 ml
- Frischkäse Light60 g
- Hühnerbrühe150 ml
- Zitrone0,5 Stück
- Käse (fettarm, gerieben)30 g
- Salz2 TL
- Pfeffer1 TL
- Knoblauchpulver1 TL
- Kochspray1 Prise
- Parmesan1 EL
- Petersilie1 EL
Rezept von
Samuel Reichör
Fitness-Enthusiast & Hobby-Koch
Zubereitung
Schritt 1: Orzo kochen
Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und salzen. Die Orzo-Pasta al dente kochen, anschließend abgießen und beiseite stellen.
Schritt 2: Hähnchen vorbereiten
Die Hähnchenbrust auf ein Schneidebrett legen und von beiden Seiten großzügig mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver würzen.
Schritt 3: Hähnchen panieren
Drei Teller vorbereiten: einen mit Mehl, einen mit geschlagenem Ei und einen mit Paniermehl. Das Hähnchen zuerst im Mehl wenden, dann durch das Ei ziehen und schließlich im Paniermehl wälzen, bis es vollständig bedeckt ist.
Schritt 4: Hähnchen garen
Das panierte Hähnchen mit Kochspray besprühen. Entweder in der Heißluftfritteuse oder im Backofen bei 200 Grad garen, bis es goldbraun und durchgegart ist.
Schritt 5: Gemüse anbraten
Die leichte Butter in einer großen Pfanne schmelzen. Die gewürfelte rote Zwiebel und die Champignons mit einer Prise Salz anbraten, bis sie weich und leicht gebräunt sind. Den gehackten Knoblauch hinzufügen und kurz mitdünsten.
Schritt 6: Sauce zubereiten
Die fettarme Milch und den Frischkäse Light in die Pfanne geben und rühren, bis eine glatte Sauce entsteht. Die Hühnerbrühe und den Zitronensaft hinzufügen und mit Pfeffer abschmecken. Das Mehl einrühren und kurz köcheln lassen, bis die Sauce andickt.
Schritt 7: Vermengen
Die gekochte Orzo-Pasta und den geriebenen fettarmen Käse in die Sauce geben. Alles gut vermischen, bis die Pasta gleichmäßig überzogen ist.
Schritt 8: Anrichten
Das cremige Orzo auf Teller verteilen. Das knusprige Hähnchen in Streifen schneiden und darauf anrichten. Mit Parmesan und gehackter Petersilie garnieren.
Tipps
- Meal Prep: Das Gericht lässt sich hervorragend vorkochen und in Behältern für mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren.
- Garmethode: Die Zubereitung funktioniert sowohl im Backofen als auch in der Heißluftfritteuse bei 200 Grad, wobei die Heißluftfritteuse oft schneller ist.
- Saucen-Konsistenz: Durch das Einrühren von etwas Mehl wird die Sauce schön cremig, ohne viel Fett zu benötigen.